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1食500~600kcal! おすすめレシピ その7

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600キロカロリーの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600kcal!おすすめレシピ  その7

あじの甘酢ソテー

材料(2人分)

あじ

4切れ

(三枚下ろし 1切35グラム)

少々

こしょう

少々

かたくり粉

適宣

サラダ油

大さじ1

レタス

30グラム

ミニトマト

2個

大さじ2

砂糖

小さじ2

しょうゆ

小さじ2

おろししょうが

小さじ1

大さじ2

かたくり粉

小さじ1

~ 作り方 ~

1.

あじに軽く塩、コショウをしてしばらくおき、かたくり粉を まぶす。

2.

Aの材料を合わせておく。

3.

フライパンに油を熱し、あじの両面をこんがりと焼き、中まで 火が通ったら、2.のタレを回しかけてからめ、火からおろす 。

4.

皿に3.を盛り、レタスとトマトを添える。

1人分栄養価

  • 191キロカロリー
  • たんぱく質15.4グラム
  • 塩分1.4グラム!!

小松菜としめじのわさびしょうゆ和え

材料(2人分)

小松菜

100グラム

しめじ

4分の1パック

練りわさび

小さじ2分の1

だし汁

小さじ1

しょうゆ

小さじ1

砂糖

小さじ1

~ 作り方 ~

1.

小松菜はゆがいて冷水にとり、水気をしぼって3センチメートルの長さに切る。

2.

しめじは根元を切り落とし小房に分けて小鍋に入れ、Aの調味料を加えて火にかけ、しんなりしたら火を止め、冷ましておく。

3.

2.の煮汁に練りわさびを溶かし、1.の小松菜を混ぜ合わせて器に盛る。

1人分栄養価

  • 20キロカロリー
  • たんぱく質1.3グラム
  • 塩分0.4グラム!!

とろろ汁

材料(2人分)

大根

40グラム

にんじん

10グラム

長いも

80グラム

細ねぎ

2分の1本

絹こし豆腐

8分の1丁

だし汁

カップ1と2分の1

しょうゆ

大さじ2分の1

みりん

大さじ2分の1

少々

~ 作り方 ~

1.

大根、にんじんは短冊切りにする。

2.

長芋は皮をむいてすりおろす。

3.

細ねぎは小口切りにする。

4.

鍋にだし汁と1.の野菜を入れ柔らかくなるまで煮て、カッコ内の調味料で味付けをする。

5.

4.に小さめのサイコロ切りにした豆腐を入れひと煮立ちさせ、2.の長芋を流し入れて汁にとろみがついたら火を止める。

6.

椀に注ぎ、ねぎを散らす。

1人分栄養価

  • 48キロカロリー
  • たんぱく質3.7グラム
  • 塩分1.1グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  521キロカロリー たんぱく質 22.7グラム  塩分 2.8グラム


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