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1食500~600kcal! おすすめレシピ その6

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600キロカロリーの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600kcal!おすすめレシピ  その6

鮭のみそホイル焼き

材料(2人分)

生鮭

2切れ(140グラム)

少々

たまねぎ

2分の1個

ピーマン

1個

にんじん

30グラム

砂糖

小さじ2分の1

大さじ1

みそ

大さじ1

バター

10グラム

~ 作り方 ~

1.

生鮭は塩をしておく。

2.

たまねぎ、ピーマン、にんじんは千切りにする。

3.

ホイルを広げ、1.の鮭をおき上に野菜をのせる。

4.

混ぜ合わせたAを上にぬり、バターをのせて包む。

5.

フライパンに4.を並べ、水を1センチメートルの深さまで注ぐ。
※水がホイルの中に入らないようにする。

6.

蓋をして13~15分蒸し焼きにする。

7.

野菜がやわらかくなり、鮭に火が通っていたら器に盛る。

1人分栄養価

  • 185キロカロリー
  • たんぱく質17.5グラム
  • 塩分1.3グラム!!

わかめのおろし和え

材料(2人分)

生わかめ

15グラム

えのきだけ

30グラム

かいわれ大根

5グラム

かに風味かまぼこ

10グラム

大根

100グラム

しょうゆ

小さじ1

砂糖

小さじ2分の1

小さじ1

だし汁

小さじ2

~ 作り方 ~

1.

生わかめは、洗って熱湯でさっとゆで、冷水にとって冷まし、水気をしぼり1センチメートル幅に切る 。

2.

えのきだけは石づきを取って半分に切りゆで、水気をきる。

3.

かいわれ大根は根を取り半分に切る。かに風味かまぼこは細かくほぐす 。

4.

大根はすりおろし、ザルで水気を軽くきる。

5.

ボウルに1.~4.を入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。

1人分栄養価

  • 25キロカロリー
  • たんぱく質1.7グラム
  • 塩分0.5グラム!!

にらたま汁

材料(2人分)

1個

にら

10グラム

生しいたけ

10グラム

だし汁

300ミリリットル

少々

しょうゆ

大さじ2分の1

片栗粉

小さじ1

小さじ1

~ 作り方 ~

1.

にらは、1センチメートルの長さに切る。生しいたけは石づきをとり、薄切りにする。

2.

鍋にだし汁を入れ、1.を加える。

3.

Aで味をととのえ、Bでとろみをつける。

4.

最後に溶いた卵を加えて火をとめる。

1人分栄養価

  • 48キロカロリー
  • たんぱく質3.7グラム
  • 塩分1.1グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  510キロカロリー たんぱく質 26.7グラム  塩分 2.9グラム


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