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1食500~600kcal! おすすめレシピ その5

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600キロカロリーの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600kcal!おすすめレシピ  その5完成画像

ぶりのとろろかけ

材料(2人分)

ぶり

2切れ(140グラム)

長いも

100グラム

片栗粉

適量

大さじ2分の1

だし汁

2分の1カップ

しょうゆ

大さじ1

砂糖

大さじ2分の1

練りわさび

適量

きざみのり

少々

~ 作り方 ~

1.

ぶりは水気をふき、片栗粉を全体にまぶす。

2.

長いもは皮をむいてすりおろす。

3.

フライパンに油を熱し、1.のぶりを入れ両面こんがりと焼き、取り出す 。

4.

鍋にAの調味料を入れて煮立て、3.のぶりを入れてひと煮す   る 。

5.

器にぶりを盛り、煮汁をかけ2.の長芋をのせて、わさびを添え、のりをちらす。

1人分栄養価

  • 250キロカロリー
  • たんぱく質16.9グラム
  • 塩分1.4グラム!!

ほうれん草のごま酢和え

材料(2人分)

ほうれん草

120グラム

にんじん

30グラム

かに風味かまぼこ

10グラム

すりごま

小さじ2

しょうゆ

小さじ2分の1

大さじ2分の1

砂糖

小さじ2分の1

~ 作り方 ~

1.

ほうれん草はゆがき冷水にさらし、水気をしぼり3センチメートルの長さに切る 。

2.

にんじんは3センチメートルの長さの千切りにし、ゆがく。

3.

かに風味かまぼこはほぐす。

4.

ボウルに1.~3.を入れ、混ぜ合わせたAを加えて和える。

1人分栄養価

  • 49キロカロリー
  • たんぱく質2.9グラム
  • 塩分0.8グラム!!

きのこのおろし汁

材料(2人分)

なめこ

2分の1パック

えのきだけ

3分の1袋

ダイコン

100グラム

ねぎ

2分の1本

だし汁

1カップ

小さじ2分の1

しょうゆ

小さじ1強

片栗粉

小さじ1

小さじ1

~ 作り方 ~

1.

なめこはザルに入れ洗い、ぬめりをとる。えのきだけは根元をおとし、長さを半分に切る。

2.

だいこんはすりおろす(汁はきらない。)。

3.

ねぎは小口切りにする。

4.

鍋にだし汁を煮立て1.のきのこを加えてさっと煮、Aを加え味をととのえる。

5.

4.にBの水溶き片栗粉を加えとろみがついたら、大根おろしを汁ごと加え、火を止める。

6.

椀に盛り、ねぎをちらす。

1人分栄養価

  • 26キロカロリー
  • たんぱく質1.5グラム
  • 塩分1.2グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  577キロカロリー たんぱく質 25.1グラム  塩分 3.4グラム


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