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1食500~600kcal! おすすめレシピ その4

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600キロカロリーの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600kcal!おすすめレシピ  その4

ぶりのおろし煮

材料(2人分)

ぶり

2切れ(120グラム)

片栗粉

適量

適量

だいこん

120グラム

しょうが

5グラム

にんじん

30グラム

えのき

2分の1

ねぎ

3グラム

片栗粉

大さじ2分の1

おろししょうが

小さじ2

小さじ4分の1

~ 作り方 ~

1.

ぶりは酒をふりしばらくおき、水気をとり片栗粉をまぶす。

2.

フライパンに油を熱し、1.のぶりを両面こんがり焼く。

3.

大根はすりおろし、ざるにとって水気をきる。しょうがもすりおろす 。

4.

にんじんは3センチメートルの千切り、えのきは石づきをとり長さを半分に切る。ねぎは小口切りにする。

5.

鍋にAの調味料、にんじん、えのきを入れて煮立て、大根おろしを加えてさっと煮、1.のぶりを加えてひと煮立ちさ せる。

6.

器に盛り、ねぎをちらししょうがを添える。

1人分栄養価

  • 217キロカロリー
  • たんぱく質13.9グラム
  • 塩分1.4グラム!!

大豆のコロコロサラダ

材料(2人分)

ゆで大豆

30グラム

ひじき(乾)

4グラム

きゅうり

30グラム

にんじん

20グラム

レタス

2枚

マヨネーズ

小さじ2分の1

しょうゆ

小さじ2分の1

少々

こしょう

少々

~ 作り方 ~

1.

ゆで大豆は、さっと洗ってザルにあげておく。

2.

ひじきは水で戻し、さっとゆがく。

3.

きゅうり、にんじんは1センチメートルの角切りにし、にんじんはゆでておく。

4.

1.~3.をAで和える。

5.

器にレタスをしき、4.を盛りつける。

1人分栄養価

  • 65キロカロリー
  • たんぱく質4.5グラム
  • 塩分0.5グラム!!

じゃがいもの味噌汁

材料(2人分)

じゃがいも

50グラム

玉ねぎ

40グラム

油あげ

10グラム

ねぎ

1本

だし汁

300ミリリットル

味噌

大さじ1

~ 作り方 ~

1.

じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎはくし型に切る。

2.

油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし細切りにする。

3.

ねぎは小口切りにする。

4.

鍋にだし汁を入れ、じゃがいも、玉ねぎ、油揚げを入れ火が通ったら味噌をとかし入れる。

5.

椀に盛り、ねぎをちらす。

1人分栄養価

  • 64キロカロリー
  • たんぱく質2.8グラム
  • 塩分1.1グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  559キロカロリー たんぱく質 21.3グラム  塩分 3グラム


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