1食500~600kcal! おすすめレシピ その3
印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新
このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

豆腐ハンバーグ
材料(2人分)
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もめん豆腐150グラム
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鶏ひき肉80グラム
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青ねぎ2分の1本
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にんじん10グラム
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ひじき(乾)2グラム
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(A) 溶き卵小さじ2
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(A) 片栗粉大さじ2分の1
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(A) おろししょうが小さじ2
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(A) 塩小さじ5分の1
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油小さじ2
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(B) だし汁大さじ4
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(B) しょうゆ小さじ2
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(B) みりん小さじ2
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(B) 砂糖小さじ1
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(B) 片栗粉小さじ1
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レタス30グラム
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トマト2分の1個
~ 作り方 ~
- 豆腐はペーパータオルに包み、重石をして水気をしっかりとる。
- 青ねぎ、にんじんはみじん切りにする。ひじきは戻しておく。
- ビニール袋に豆腐を入れつぶし、ボールに移し(A)を加えて混ぜ、2)、鶏ひき肉、しょうが、塩を加えて混ぜ合わせ四等分し、小判型にする。
- フライパンに油を熱し、3)を並べ入れ両面をこんがりと焼く。
- 小鍋に(B)の調味料を煮立たせタレをつくる。
- 器に4)を盛り、タレをかけレタスと切ったトマトを添える。
1人分栄養価
214キロカロリー
たんぱく質15グラム 塩分1.4グラム!!
三色和え
材料(2人分)
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チンゲン菜100グラム
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こんにゃく6分の1枚
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卵2分の1個
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塩少々
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(A) みそ小さじ2
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(A) 砂糖小さじ1
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(A) 酢小さじ2
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(A) ゴマ小さじ1
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(A) からし小さじ3分の1
~ 作り方 ~
- チ ンゲン菜は4~5センチメートル長さに切る。こんにゃくは薄切りにし、手綱にする。
- チンゲン菜、こんにゃくを順にゆで、ザルにあげ水気をきる。
- 卵に塩を加えて薄焼き卵を作り、粗いせん切りにする。
- ボウルに(A)を混ぜ合わせ、1、3を加えて和える。
1人分栄養価
62キロカロリー
たんぱく質2.9グラム 塩分0.9グラム!!
れんこんスープ
材料(2人分)
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れんこん50グラム
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しめじ3分の1パック
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にんじん20グラム
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きざみねぎ少々
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水300ミリリットル
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固形スープ2分の1個
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塩少々
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こしょう少々
~ 作り方 ~
- れんこんは皮をむき、水につける。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんじんは短冊切りにする。
- 鍋に水、固形スープを加えて火にかけ、煮立ったらしめじ、にんじんを加え、火が通るまで煮る。
- れんこんの水気をふき、すりおろしながら2の鍋に加える。
- とろみがついてきたら、塩、こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り、きざみねぎを散らす。
1人分栄養価
26キロカロリー
たんぱく質1グラム 塩分1グラム!!
ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると
合計 554キロカロリー たんぱく質 22.7グラム 塩分 3.3グラム