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1食500~600kcal! おすすめレシピ その3

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600キロカロリーおすすめレシピ その3

豆腐ハンバーグ

材料(2人分)

  • もめん豆腐
    150グラム
  • 鶏ひき肉
    80グラム
  • 青ねぎ
    2分の1本
  • にんじん
    10グラム
  • ひじき(乾)
    2グラム
  • (A) 溶き卵
    小さじ2
  • (A) 片栗粉
    大さじ2分の1
  • (A) おろししょうが
    小さじ2
  • (A) 塩
    小さじ5分の1
  • 小さじ2
  • (B) だし汁
    大さじ4
  • (B) しょうゆ
    小さじ2
  • (B) みりん
    小さじ2
  • (B) 砂糖
    小さじ1
  • (B) 片栗粉
    小さじ1
  • レタス
    30グラム
  • トマト
    2分の1個

~ 作り方 ~

  • 豆腐はペーパータオルに包み、重石をして水気をしっかりとる。
  • 青ねぎ、にんじんはみじん切りにする。ひじきは戻しておく。
  • ビニール袋に豆腐を入れつぶし、ボールに移し(A)を加えて混ぜ、2)、鶏ひき肉、しょうが、塩を加えて混ぜ合わせ四等分し、小判型にする。
  • フライパンに油を熱し、3)を並べ入れ両面をこんがりと焼く。
  • 小鍋に(B)の調味料を煮立たせタレをつくる。
  • 器に4)を盛り、タレをかけレタスと切ったトマトを添える。

1人分栄養価

 214キロカロリー
 たんぱく質15グラム 塩分1.4グラム!!

三色和え

材料(2人分)

  • チンゲン菜
    100グラム
  • こんにゃく
    6分の1枚
  • 2分の1個
  • 少々
  • (A) みそ
    小さじ2
  • (A) 砂糖
    小さじ1
  • (A) 酢
    小さじ2
  • (A) ゴマ
    小さじ1
  • (A) からし
    小さじ3分の1

~ 作り方 ~

  • チ ンゲン菜は4~5センチメートル長さに切る。こんにゃくは薄切りにし、手綱にする。
  • チンゲン菜、こんにゃくを順にゆで、ザルにあげ水気をきる。
  • 卵に塩を加えて薄焼き卵を作り、粗いせん切りにする。
  • ボウルに(A)を混ぜ合わせ、1、3を加えて和える。

1人分栄養価

 62キロカロリー
 たんぱく質2.9グラム 塩分0.9グラム!!

れんこんスープ

材料(2人分)

  • れんこん
    50グラム
  • しめじ
    3分の1パック
  • にんじん
    20グラム
  • きざみねぎ
    少々
  • 300ミリリットル
  • 固形スープ
    2分の1個
  • 少々
  • こしょう
    少々

~ 作り方 ~

  • れんこんは皮をむき、水につける。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんじんは短冊切りにする。
  • 鍋に水、固形スープを加えて火にかけ、煮立ったらしめじ、にんじんを加え、火が通るまで煮る。
  • れんこんの水気をふき、すりおろしながら2の鍋に加える。
  • とろみがついてきたら、塩、こしょうで味をととのえる。
  • 器に盛り、きざみねぎを散らす。

1人分栄養価

 26キロカロリー
 たんぱく質1グラム 塩分1グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  554キロカロリー たんぱく質 22.7グラム  塩分 3.3グラム


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