１食５００～６００kcal！ おすすめレシピ その３
印刷用ページを表示する掲載日：2016年11月30日更新
このレシピは、主菜（メインの料理）１品、野菜を中心とした副菜（汁物も含む）２品、ご飯（中盛り１杯）を組み合わせることで、簡単に１食500～600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。
豆腐ハンバーグ
材料（２人分）
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もめん豆腐１５０グラム
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鶏ひき肉８０グラム
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青ねぎ２分の１本
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にんじん１０グラム
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ひじき(乾)２グラム
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(Ａ) 溶き卵小さじ２
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(Ａ) 片栗粉大さじ２分の１
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(Ａ) おろししょうが小さじ2
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(Ａ) 塩小さじ５分の１
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油小さじ２
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(Ｂ) だし汁大さじ４
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(Ｂ) しょうゆ小さじ２
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(Ｂ) みりん小さじ２
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(Ｂ) 砂糖小さじ１
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(Ｂ) 片栗粉小さじ１
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レタス３０グラム
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トマト２分の１個
～ 作り方 ～
- 豆腐はペーパータオルに包み、重石をして水気をしっかりとる。
- 青ねぎ、にんじんはみじん切りにする。ひじきは戻しておく。
- ビニール袋に豆腐を入れつぶし、ボールに移し(Ａ)を加えて混ぜ、２）、鶏ひき肉、しょうが、塩を加えて混ぜ合わせ四等分し、小判型にする。
- フライパンに油を熱し、３）を並べ入れ両面をこんがりと焼く。
- 小鍋に(Ｂ)の調味料を煮立たせタレをつくる。
- 器に４）を盛り、タレをかけレタスと切ったトマトを添える。
１人分栄養価
２１４キロカロリー
たんぱく質１５グラム 塩分１．４グラム！！
三色和え
材料（２人分）
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チンゲン菜１００グラム
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こんにゃく６分の１枚
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卵２分の１個
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塩少々
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(Ａ) みそ小さじ２
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(Ａ) 砂糖小さじ１
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(Ａ) 酢小さじ２
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(Ａ) ゴマ小さじ１
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(Ａ) からし小さじ３分の１
～ 作り方 ～
- チ ンゲン菜は４～５センチメートル長さに切る。こんにゃくは薄切りにし、手綱にする。
- チンゲン菜、こんにゃくを順にゆで、ザルにあげ水気をきる。
- 卵に塩を加えて薄焼き卵を作り、粗いせん切りにする。
- ボウルに(Ａ)を混ぜ合わせ、１、３を加えて和える。
１人分栄養価
６２キロカロリー
たんぱく質２．９グラム 塩分０．９グラム！！
れんこんスープ
材料（２人分）
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れんこん５０グラム
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しめじ３分の１パック
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にんじん２０グラム
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きざみねぎ少々
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水３００ミリリットル
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固形スープ２分の１個
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塩少々
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こしょう少々
～ 作り方 ～
- れんこんは皮をむき、水につける。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんじんは短冊切りにする。
- 鍋に水、固形スープを加えて火にかけ、煮立ったらしめじ、にんじんを加え、火が通るまで煮る。
- れんこんの水気をふき、すりおろしながら２の鍋に加える。
- とろみがついてきたら、塩、こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り、きざみねぎを散らす。
１人分栄養価
２６キロカロリー
たんぱく質１グラム 塩分１グラム！！
ごはん中盛り茶碗1杯（１５０グラム）（２５２キロカロリー たんぱく質３．８グラム 塩分０グラム）といっしょに食べたとすると
合計 ５５４キロカロリー たんぱく質 ２２．７グラム 塩分 ３．３グラム
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その１
その２
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