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1食500~600kcal! おすすめレシピ その2

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600キロカロリーおすすめレシピ その2

さばのみどりおろしかけ

材料(2人分)

  • さば(3枚おろし)
    4切れ(1切れ35グラム)
  • (A) しょうが汁
    小さじ2分の1
  • (A) しょうゆ
    大さじ2分の1
  • (A) 酒
    大さじ2分の1
  • 小麦粉
    適量
  • 大さじ2分の1
  • きゅうり
    2分の1本
  • 大根
    100グラム
  • りんご
    8分の1個
  • (B) 酢
    大さじ1
  • (B) 砂糖
    大さじ2分の1
  • (B) 塩
    小さじ4分の1

~ 作り方 ~

  • さばは(A)にしばらく漬ける。
  • 1のさばの汁気をきり、軽く小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面こんがりと焼く。
  • きゅうりは両端を落としてすりおろし、ザルにとって水気をきる。
  • 大根もすりおろし、ザルにとって水気をきる。
  • りんごは皮付きのまま、薄いいちょう切りにする。
  • 3~5の材料と(B)を混ぜ合わせる。
  • 器にさばを盛り、上から6をかける。

1人分栄養価

 230キロカロリー
 たんぱく質15.8グラム 塩分1.6グラム!!

小松菜とコーンのおひたし

材料(2人分)

  • 小松菜
    150グラム
  • コーン缶(ホール)
    20グラム
  • しょうゆ
    大さじ2分の1
  • だし汁
    大さじ1

~ 作り方 ~

  • 小松菜は熱湯で色よくゆで、流水にとって冷まし、水気をよく絞って3cm長さに切る。
  • コーンはさっと熱湯に通し、水気をきる。
  • 1、2をしょうゆ、だし汁で和える

1人分栄養価

 22キロカロリー
 たんぱく質1.3グラム 塩分0.8グラム!!

きのこたっぷり汁

冷たいだし汁にきのこを入れてから熱を加えることで、きのこから旨みと香りが出ます。

材料(2人分)

  • なめこ
    4分の1袋
  • えのきだけ
    小4分の1袋
  • しめじ
    4分の1パック
  • エリンギ
    4分の1パック
  • 細ねぎ
    2分の1本
  • おろししょうが
    少々
  • だし汁
    250ミリリットル
  • 小さじ4分の1
  • しょうゆ
    小さじ2分の1

~ 作り方 ~

  • なめこはザルに入れ、流水で洗ってざっとぬめりをとる。えのきだけ、しめじ、エリンギは石づきを切り落とし、2センチ長さに切る。
  • 細ねぎは小口切りにする。
  • 鍋にだし汁を入れ、塩、きのこをすべて入れて火にかける。 ひと煮たちしてきのこに火が通ったら、しょうゆで味をととのえ椀に盛る。
  • ねぎとおろししょうがを散らす。

1人分栄養価

 10キロカロリー
 たんぱく質1.1グラム 塩分0.8グラム!!

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 塩分0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  514キロカロリー たんぱく質22グラム 塩分 3.2グラム


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