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1食500~600kcal! おすすめレシピ その1

印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新 <外部リンク>

このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

1食500~600キロカロリーおすすめレシピ その1

ゆで豚肉のごまだれがけ

材料(2人分)

  • 豚もも肉
    120グラム
  • にんじん
    30グラム
  • きゅうり
    2分の1本
  • トマト中
    2分の1個
  • レタス
    40グラム
  • いりごま
    大さじ1
  • 大さじ1
  • 【ごまだれ】
     
  • (A) ポン酢しょうゆ
    大さじ1と2分の1
  • (A) 砂糖
    小さじ1
  • (A) ごま油
    小さじ1
  • (A) 豚肉のゆで汁
    大さじ1

~ 作り方 ~

  • 鍋に水400ccを入れて沸騰させ、酒を加えて豚肉を広げながら入れてゆで、水にとり、水気をきって一口大に切る。  ※ゆで汁は【ごまだれ】・【スープ】に使うので、捨てない。
  • にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くけずってさっとゆでる。きゅうりもピーラーでけずる。レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトはくし型に切る。
  • いりごまをすり鉢に入れてすり、(A)を加えて混ぜ、ごまだれを作る。
  • ボウルに1と2を入れて混ぜ合わせる。
  • 皿にレタスをしき、4を盛りごまだれをかけトマトを添える。

1人分栄養価

 198キロカロリー
 たんぱく質14.5グラム 食塩相当量1.2グラム!!

じゃがいものカレー風味きんぴら

材料(2人分)

  • じゃがいも
    100グラム
  • ピーマン
    30グラム
  • こんにゃく
    30グラム
  • 適量
  • カレー粉
    小さじ4分の1
  • 小さじ2
  • しょうゆ
    小さじ2
  • 砂糖
    小さじ2

~ 作り方 ~

  • じゃがいもは皮をむいて3センチメートルの長さの短冊切りにする。  ピーマンはせん切りにする。こんにゃくは細切りにし、さっと下ゆでし、水気をきっておく。
  • 鍋に油を熱し、じゃがいも、ピーマン、こんにゃくを順に入れて炒める。
  • カレー粉を加えて混ぜ、合わせておいたAを加え汁気がなくなるまで炒める。

1人分栄養価

 82キロカロリー
 たんぱく質1.4グラム 食塩相当量0.9グラム

野菜たっぷりスープ ゆで汁を再利用

材料(2人分)

  • 豚肉のゆで汁
    300ミリリットル
  • キャベツ
    30グラム
  • 玉ねぎ
    20グラム
  • にんじん
    15グラム
  • コーン缶
    15グラム
  • 絹さや
    5グラム
  • 2分の1個
  • 固形スープ
    2分の1個
  • 少々
  • こしょう
    少々

~ 作り方 ~

  • 豚肉のゆで汁はペーパータオルでこし、分量をはかる。
  • キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは  薄いいちょう切りにする。コーンは水気をきっておく。
  • 絹さやはさっとゆで、ななめ切りにする。
  • 鍋に1.と固形スープを入れて火にかけ、キャベツ、玉ねぎ、 にんじんを加え、火が通ったらコーンを加える。
  • 溶き卵を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
  • 器に盛り、絹さやを散らす。

1人分栄養価

 38キロカロリー
 たんぱく質2.1グラム 食塩相当量0.8グラム

ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー  たんぱく質3.8グラム 食塩相当量0グラム)といっしょに食べたとすると

合計  570キロカロリー たんぱく質21.8グラム 食塩相当量 2.9グラム


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