1食500~600kcal! おすすめレシピ その1
印刷用ページを表示する掲載日:2016年11月30日更新
このレシピは、主菜(メインの料理)1品、野菜を中心とした副菜(汁物も含む)2品、ご飯(中盛り1杯)を組み合わせることで、簡単に1食500~600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。

ゆで豚肉のごまだれがけ
材料(2人分)
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豚もも肉120グラム
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にんじん30グラム
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きゅうり2分の1本
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トマト中2分の1個
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レタス40グラム
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いりごま大さじ1
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酒大さじ1
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【ごまだれ】
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(A) ポン酢しょうゆ大さじ1と2分の1
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(A) 砂糖小さじ1
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(A) ごま油小さじ1
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(A) 豚肉のゆで汁大さじ1
~ 作り方 ~
- 鍋に水400ccを入れて沸騰させ、酒を加えて豚肉を広げながら入れてゆで、水にとり、水気をきって一口大に切る。 ※ゆで汁は【ごまだれ】・【スープ】に使うので、捨てない。
- にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くけずってさっとゆでる。きゅうりもピーラーでけずる。レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトはくし型に切る。
- いりごまをすり鉢に入れてすり、(A)を加えて混ぜ、ごまだれを作る。
- ボウルに1と2を入れて混ぜ合わせる。
- 皿にレタスをしき、4を盛りごまだれをかけトマトを添える。
1人分栄養価
198キロカロリー
たんぱく質14.5グラム 食塩相当量1.2グラム!!
じゃがいものカレー風味きんぴら
材料(2人分)
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じゃがいも100グラム
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ピーマン30グラム
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こんにゃく30グラム
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油適量
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カレー粉小さじ4分の1
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酒小さじ2
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しょうゆ小さじ2
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砂糖小さじ2
~ 作り方 ~
- じゃがいもは皮をむいて3センチメートルの長さの短冊切りにする。 ピーマンはせん切りにする。こんにゃくは細切りにし、さっと下ゆでし、水気をきっておく。
- 鍋に油を熱し、じゃがいも、ピーマン、こんにゃくを順に入れて炒める。
- カレー粉を加えて混ぜ、合わせておいたAを加え汁気がなくなるまで炒める。
1人分栄養価
82キロカロリー
たんぱく質1.4グラム 食塩相当量0.9グラム
野菜たっぷりスープ ゆで汁を再利用
材料(2人分)
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豚肉のゆで汁300ミリリットル
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キャベツ30グラム
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玉ねぎ20グラム
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にんじん15グラム
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コーン缶15グラム
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絹さや5グラム
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卵2分の1個
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固形スープ2分の1個
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塩少々
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こしょう少々
~ 作り方 ~
- 豚肉のゆで汁はペーパータオルでこし、分量をはかる。
- キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは 薄いいちょう切りにする。コーンは水気をきっておく。
- 絹さやはさっとゆで、ななめ切りにする。
- 鍋に1.と固形スープを入れて火にかけ、キャベツ、玉ねぎ、 にんじんを加え、火が通ったらコーンを加える。
- 溶き卵を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り、絹さやを散らす。
1人分栄養価
38キロカロリー
たんぱく質2.1グラム 食塩相当量0.8グラム
ごはん中盛り茶碗1杯(150グラム)(252キロカロリー たんぱく質3.8グラム 食塩相当量0グラム)といっしょに食べたとすると
合計 570キロカロリー たんぱく質21.8グラム 食塩相当量 2.9グラム