１食５００～６００kcal！ おすすめレシピ その１
印刷用ページを表示する掲載日：2016年11月30日更新
このレシピは、主菜（メインの料理）１品、野菜を中心とした副菜（汁物も含む）２品、ご飯（中盛り１杯）を組み合わせることで、簡単に１食500～600kcalの献立になります。実際作ってみて、主菜・副菜のボリュームを確かめてみてください。
ゆで豚肉のごまだれがけ
材料（２人分）
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豚もも肉１２０グラム
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にんじん３０グラム
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きゅうり２分の１本
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トマト中２分の１個
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レタス４０グラム
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いりごま大さじ1
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酒大さじ1
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【ごまだれ】
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(Ａ) ポン酢しょうゆ大さじ１と２分の１
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(Ａ) 砂糖小さじ１
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(Ａ) ごま油小さじ１
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(Ａ) 豚肉のゆで汁大さじ1
～ 作り方 ～
- 鍋に水４００ｃｃを入れて沸騰させ、酒を加えて豚肉を広げながら入れてゆで、水にとり、水気をきって一口大に切る。 ※ゆで汁は【ごまだれ】・【スープ】に使うので、捨てない。
- にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くけずってさっとゆでる。きゅうりもピーラーでけずる。レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトはくし型に切る。
- いりごまをすり鉢に入れてすり、(Ａ)を加えて混ぜ、ごまだれを作る。
- ボウルに１と２を入れて混ぜ合わせる。
- 皿にレタスをしき、４を盛りごまだれをかけトマトを添える。
１人分栄養価
１９８キロカロリー
たんぱく質１４．５グラム 食塩相当量１．２グラム！！
じゃがいものカレー風味きんぴら
材料（２人分）
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じゃがいも１００グラム
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ピーマン３０グラム
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こんにゃく３０グラム
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油適量
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カレー粉小さじ４分の１
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酒小さじ２
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しょうゆ小さじ２
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砂糖小さじ２
～ 作り方 ～
- じゃがいもは皮をむいて３センチメートルの長さの短冊切りにする。 ピーマンはせん切りにする。こんにゃくは細切りにし、さっと下ゆでし、水気をきっておく。
- 鍋に油を熱し、じゃがいも、ピーマン、こんにゃくを順に入れて炒める。
- カレー粉を加えて混ぜ、合わせておいたAを加え汁気がなくなるまで炒める。
１人分栄養価
８２キロカロリー
たんぱく質１．４グラム 食塩相当量０．９グラム
野菜たっぷりスープ ゆで汁を再利用
材料（２人分）
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豚肉のゆで汁３００ミリリットル
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キャベツ３０グラム
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玉ねぎ２０グラム
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にんじん1５グラム
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コーン缶１５グラム
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絹さや５グラム
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卵２分の１個
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固形スープ２分の１個
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塩少々
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こしょう少々
～ 作り方 ～
- 豚肉のゆで汁はペーパータオルでこし、分量をはかる。
- キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは 薄いいちょう切りにする。コーンは水気をきっておく。
- 絹さやはさっとゆで、ななめ切りにする。
- 鍋に１．と固形スープを入れて火にかけ、キャベツ、玉ねぎ、 にんじんを加え、火が通ったらコーンを加える。
- 溶き卵を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り、絹さやを散らす。
１人分栄養価
３８キロカロリー
たんぱく質２．１グラム 食塩相当量０．８グラム
ごはん中盛り茶碗1杯（１５０グラム）（２５２キロカロリー たんぱく質３．８グラム 食塩相当量０グラム）といっしょに食べたとすると
合計 ５７０キロカロリー たんぱく質２１．８グラム 食塩相当量 ２．９グラム
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その２
その３
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