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30分でできる!簡単レシピのご紹介(10)

印刷用ページを表示する掲載日:2021年3月19日更新
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タンドリーチキンに挑戦! <1食600kcal>

料理写真

タンドリーチキン <1人分 181kcal>


【材料(2人分)】

とりもも肉…180g
サラダ油…適量

A
塩こしょう…少々
カレー粉…小さじ2
プレーンヨーグルト…大さじ2
ケチャップ…大さじ1・1/2
おろしにんにく…小さじ1


レタス…小2枚
トマト…2切れ

【作り方】

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. とり肉は皮面をフォークで刺し、ひとロ大に切る。
  3. ビニール袋に2とAを加えよくもみ、空気を抜いて冷蔵庫に5分程度置いておく。
  4. 熱したフライパンに油をひき、3をいれ、中火で両面を焼く。
  5. 皿にレタス、トマト、4を盛り付ける。

温野菜のサラダ <1人分167kcal>

【材料(2人分)】

にんじん…1/4本
ブロッコリー…50g
キャベツ…50g
ゆで卵…1/2切れ

A
みそ…小さじ1
酢…小さじ1/2
すりごま…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1・1/2
牛乳…大さじ1・1/2

【作り方】

  1. ゆで卵を作り、1個を4等分する。
  2. にんじんは拍子切り、プロッコリーは小房に、キャベツはざく切りにする。電車レンジで3分程度加熱する。
  3. Aを合わせる。
  4. 2とゆで卵を盛り付け、3をかける。

 

ごはん 1人分150g(米0.5合、75g)<252kcal>