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30分でできる!簡単レシピのご紹介(2)

印刷用ページを表示する掲載日:2020年6月19日更新 <外部リンク>

魚を食べよう! <1食 581kcal>

料理写真

鮭のピカタ(2人分) <1人分 228kcal>

【材料(2人分)】

鮭…2切れ(1切れ60g)
こしょう…少々
小麦粉…小さじ2
卵…1個
刻みパセリ…大さじ1
油…適量
レタス…1枚
きゅうり…スライス4枚(30g)
ミニトマト…4個
ケチャップ…小さじ4
マヨネーズ…大さじ1

【作り方】

  1. きゅうりは斜め切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. 鮭にこしょうをふり、小麦粉をまぶし余分な粉を落とす。
  3. 卵をときほぐし、刻みパセリを加えて混ぜる。
  4. フライパンに油を熱し、2を3にくぐらせて中火から弱火で焼き、裏返して中まで火を通す。
  5. 1、ミニトマト、4を盛り付け、マヨネーズ、ケチャップを添える。

オクラと豆腐の黒ゴマサラダ(2人分) <1人分 101kcal>

【材料(2人分)】

オクラ…8本
玉ねぎ…20g
絹ごし豆腐…60g

(合わせ調味料)
黒すりごま…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1

【作り方】

  1. 豆腐はキッチンペーパ-で包んでざるにのせ、10分ほど置いて水気をきり、2cm角に切る。
  2. 玉ねぎは繊維にそって薄くスライスし水にさらし、水気を切っておく。
  3. オクラは塩少々(分量外)でもみ、ゆでる。冷水にとり冷まし、水気を切ったあと、1cmの長さに切る。
  4. 1、2、3を盛り付け、合わせ調味料をかける。

ごはん 1人分 150g (米 0.5合、75g) <252kcal>