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いきいき100歳体操はこんな体操

印刷用ページを表示する掲載日:2013年7月26日更新 <外部リンク>

いきいき100歳体操とは

高知市が介護予防事業として考案したもので、その効果が話題を呼び、全国各地に広がりを見せています。

重りを使った筋力運動の体操で、0kg~1kg200gまで6段階に調節可能な重りを手首や足首に巻きつけ、イスに座ってゆっくりと手足を動かしていくことで、筋力・バランス能力を高めることができます。

このページでは体操の一部をご紹介します。

体操は、淡路市が制作したビデオ、DVDの映像に合わせて行います。

準備体操

1

深呼吸の画像

深呼吸

2

肩と脇腹のばしの画像

肩と脇腹のばし

3

足踏みの画像

足踏み

4

股関節の運動の画像

股関節の運動

筋力運動

1

腕を前に上げる運動の画像

腕を前に上げる運動

2

腕を横に上げる運動の画像

腕を横に上げる運動

3

椅子からの立ちあがりの画像

椅子からの立ちあがり

4

膝を伸ばす運動の画像

膝を伸ばす運動

5

脚の横上げ運動の画像

脚の横上げ運動

整理体操

1

手首・腕のストレッチの画像

手首・腕のストレッチ

3

太ももの裏のストレッチの画像

太ももの裏のストレッチ

5

首の運動の画像

首の運動

体操の注意点

声を出しましょう

  • 体操することで血圧は上がりますが、声を出すと、自然と呼吸ができて、息を吐くことで血圧が落ち着きます。
※深呼吸のときは、リズムが合わないので掛け声はしません。 

水分補給

  • 体操をすると体温が上昇します。脱水予防のため、体操前後に水分補給をしましょう。 

ゆっくりと体操を行う 

  • ゆっくりすることで負荷がかかりよく効きます。
  • ゆっくりすることで、関節に負担をかけずに、安全にできる
※なめらかに体を動かす(カクカクと動く人がいる)

痛みの注意  

  • どの体操も、痛みのない範囲で行いましょう。決して無理をしないでください。

 正しい姿勢で行う

  • そのことで腹筋や背筋も鍛えられる

正しい姿勢のとり方

椅子に深く腰掛ける。次に背骨をしっかり立てる。その姿勢のまま、足裏全体が床についてない人は、床につくまで前に体をずらす

休みの日も作りましょう

  •  筋力運動は週2回程度でいいと言われています。1回運動をしてから2、3日休んで筋肉の疲れを取った方が、逆に筋力がつきやすくなります。